Фитбол для беременных: простые упражнения для будущих мам

Фитбол - это большой гимнастический мяч, ставший незаменимым тренажером для женщин во время беременности. Он снимает напряжение с позвоночника и суставов, уменьшает боли в спине, укрепляет мышцы и улучшает общее самочувствие будущей мамы.

Фитбол также является одним из обязательных предметов в арсенале молодых родителей, так как нравится малышам ничуть не меньше, чем их мамам.

Удобно, что заниматься фитболом можно на разных сроках беременности и с любым уровнем физической подготовки. Для занятий фитболом нет противопоказаний. А придумали этот чудо-мяч в Швейцарии, где изначально он использовался в лечебных и реабилитационных целях.

Во время беременности я занималась специальной гимнастикой с элементами йоги 2 раза в неделю, начиная с 4-го месяца беременности. Раз в неделю на занятии обязательно присутствовал фитбол.

Вот 2 комплекса упражнений на фитболе для беременных. Эти упражнения очень похожи на те, что знакомы мне по моим занятиям.

1) Фитбол для беременных в картинках

Нажмите на картинку, чтобы увидеть ее в реальном размере.

2) Комплекс для будущих мам из журнала «Кенгуру»

Можно считать его текстовым приложением к предыдущей картинке, так как упражнения в сущности одни и те же.

Продолжительность каждого упражнения зависит от времени на весь комплекс. Примерно по 5 минут на каждый.

Тренируем спину. Сядьте на фитбол и все время меняйте положение тела, как бы массируя пятую точку, сменяя напряжение в пояснице.
Это упражнение хорошо тем, что его можно делать даже сидя перед компьютером - просто замените стул фитболом и пока не устанете, сидите на нем.

Тренируем приводящие мышцы бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и сжимайте его ритмично.

Тренируем внутренние мышцы таза. Как раз они участвуют при родах. Сидя на мяче одновременно сокращая внутренние мышцы таза погружайтесь в мяч. Сокращайте мышцы в течение 5 секунд. Затем медленно расслабляясь поднимайтесь на поверхность.

Тренируем поясницу. Садимся на коленки, руками и головой облокачиваемся на мяч, ищем удобное положение, стараясь расслабить поясницу и плечи максимально.
Суперупражнение - идеально подходит и для беременных, и во время родов, очень помогает расслабиться и снять напряжение со спины.

Тренируем живот. Упражнение для будущих мам, находящихся на первом триместре беременности. Ложимся на мяч животом, ставим ноги параллельно полу, теперь опираемся на руки, прокатывая мяч от коленок до груди.
Это упражнение вызывает у меня некоторые опасения. Я о нем раньше не знала, и сейчас бы делать не стала. Но раз оно приводится в комплексе, пусть будет, но делайте очень осторожно - все таки давление на живот.

Выпрямляемся и тянемся. Это также одно из моих любимых упражнений на фитболе (для беременных и не только). Сядьте на мяч и маленькими шажками идите вперед, отклоняясь спиной назад, пока на фитбол не лягут поясница, лопатки и голова. Руки разведите в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. (См. первое фото). Тихонько покачивайтесь на мяче, стараясь расслабиться (из стороны в сторону, вперед-назад). Если поначалу вы почувствуете себя неуверенно, пусть вас кто-нибудь подстрахует. Когда встанете, обратите внимание насколько прямее вы стали держаться.

Не важно, на каком сроке беременности вы находитесь, начните заниматься фитболом, и вы сразу почувствуете изменения к лучшему в вашем самочувствии.